バドミントンに必要な体幹トレーニングをまとめてみた【保存版】

皆さんはバドミントンにおいて、なぜ体幹が重要かご存知ですか?

私は筋肉が付きにくい体質です。パワーで負けてしまうので体幹トレーニングをたくさんしてきました。

体幹を鍛えることによってバドミントンは確実に強くなります。

体幹を鍛えることによってバドミントンの様々な場面に効果を感じたのでご紹介します。

この記事で得られるひきだし
  • バドミントンにおいて体幹がどのくらい必要かわかる
  • バドミントンで特に鍛えるべき部分
  • オススメの体幹トレーニングの方法

この記事ではバドミントンになぜ体幹が必要なのか&オススメのトレーニング方法をご紹介していきます。

目次

なぜバドミントンに体幹が必要なの?

なぜバドミントンには体幹が必要なのでしょうか?

バドミントンの競技特性と共に考えてみると

  1. ひねりの動作が多い
  2. 背中を反って元に戻らないといけない
  3. 逆をつかれた時にすぐに反応しないといけない

これらのことが考えられます。

バドミントンは『ひねりの動作』が多い

バドミントンのほとんどが体をねじるように使う『ひねりの動作』が多いのです。

  • オーバーヘッドストロークをする時
  • レシーブをする時
  • ヘアピンを打ちにいく時

バドミントンは利き手を出してシャトルを取りにいきますから、必ず逆の手や肩を引くような使い方をします。

その時に必ず『ひねりの動作』が入ります。この『ひねりの動作』をきたシャトルに対してスムーズに行うことができるかが重要になってきます。『ひねりの動作』を助けるのが体幹です。

背中を反って元に戻らなくてはいけない

コートの奥にシャトルがきた時(クリアーなど)必ず背中を反るような体勢になります。

しかし、反ったままだと次のラリーに備えることができません。そのため、バドミントンにおいて

  • いかに反らないように体を安定させれるか
  • 反った後にすぐに元に戻れるか

がホームポジションへ戻るスピードを助けてくれます。

強い選手ほど追い込まれた時もそうでない時のように打てるのは体幹が大きく関係しています。

逆をつかれた時にすぐに反応して動かないといけない

バドミントンは『相手の思っている逆を狙う』のが鉄則です。

そうした『逆のつきあい』の中ですぐに反応しなくてはいけません。

  • フェイントをかけられた時
  • 思っていた方向と逆方向にシャトルがきた時

逆をつかれた時に足腰の筋力がないと動き出すことができません。しかし、体幹力があると上半身をうまく使えるようになるため、足腰の筋力だけに頼らないフットワークが可能になります。

バドミントンにオススメの体幹トレーニング

バドミントンは競技特性上、体幹がとても重要な役割を果たします。

バドミントンで特に必要な体幹の部位は

  • お腹周り
  • 背中
  • 足腰周り

反ったり丸めたりと激しい動きのバドミントンには様々な部位の体幹が必要です

そこでバドミントンにオススメの体幹トレーニングをいくつかご紹介します。

  • プランク
  • ハイプランク
  • サイドプランク
  • リバースクランチ
  • ヒップリフト

どれもバドミントンの動きに役立つものばかりなのでオススメです。

プランク

シンプルで簡単と思われがちですが、意外とキツい基本的な体幹トレーニングです。

腹筋、背筋、腕など広く全身の体幹を鍛えることができるトレーニングです。

両肘をついて腰を浮かし、右肘、左肘、足の三点でキープします。

  • 1セット30〜1分を目安に行う
  • 腰が落ちすぎないようにする
  • お尻が上がりすぎないようにする
  • 体が一直線になるように意識する

1セット30〜1分を目安としていますが、最初からできる必要はありません。徐々にできる時間を増やしていきましょう。

また、体幹トレーニングは姿勢が大切で効果に差が出るので気をつけましょう。

ハイプランク

このトレーニングはプランクと似ていますが、手をついて肘を曲げます。腕立て伏せのような体勢でキープします。

腹筋、背筋、腕、そして肩周りにも効果があるトレーニングです。

プランクに比べて難易度が上がるので短い時間からチャレンジしてみましょう。

  • 1セット30〜1分を目安に行う
  • 腰が落ちすぎないようにする
  • お尻が上がりすぎないようにする
  • 体が一直線になるように意識する
  • 肘が曲がらないようにする

また、肩幅より少し開いて行うとバランスが保ちやすくなります。

サイドプランク

このトレーニングは横向きになり、肘または手のひら、足の2点で体を支えます。

支える腕、横腹に効果のあるトレーニングです。

  • 1セット30〜1分を目安に行う
  • (手のひらをついてやる場合は)肘を曲げないようにする
  • 腰が下がりすぎないようにする
  • 反対の手を綺麗に上に向かって伸ばす

図では手のひらをついていますが、肘をついて行うと強度が下がります。

バドミントンは体を左右に曲げてストロークすることも多いのでかなり大切なトレーニングです。

軸を安定させて打ちにいけるようになるとミスが格段に減ります。

リバースクランチ

このトレーニングは先ほどまでとは違った『動的な』体幹トレーニングです。

下のような体勢から足を下ろし、再び足を上に向かって上げるを繰り返します。

力強いストロークや安定性に必要な腹斜筋、腹直筋などが鍛えられます。

  • 腹筋に効くまで行うと良い
  • ゆっくり足を下ろすことで効果がアップする
  • 足は床のギリギリまで下ろす(床に付けずに行うと強度アップ)
  • 足を上げた時に腰、背中も上げることを意識

バドミントンは腹筋を丸めるように使ってスマッシュを打つなど、腹筋はとても大切です。

トレーニングをしながら『どこに効果があるか』を意識して行うことで効果がアップします。

ヒップリフト

仰向けになり膝を立てた状態で腰と背中を持ち上げます。

ヒップリフトは背筋、お尻、太ももなどの下半身にも効果のあるトレーニングです。

  • 1セット30〜1分を目安に行う
  • 膝から胸まで一直線にする
  • 腰が下がりすぎないようにする
  • 背筋だけでなく太ももにも意識をおく

このトレーニングはお尻にとっても効くので足腰を強化できます。

上げ下げを繰り返しても効くので試してみてください。

バドミントンは逆をつかれても動ける足腰が必要なのでとても大切なトレーニングです。

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ヨガマットがあれば床についている肘や手が痛くならないのでマストアイテムです。

部屋に合わせて色を選べばやる気もアップしますよ。(私は大好きなイエローを愛用しています)


まとめ バドミントンには体幹トレーニングを取り入れよう

今回はバドミントンになぜ体幹が必要なのか、そしてオススメのトレーニングをいくつかご紹介しました。

今回のひきだし

バドミントンは以下の競技特性から体幹が必要

  1. ひねりの動作が多い
  2. 背中を反って元に戻らないといけない
  3. 逆をつかれた時にすぐに反応しないといけない

紹介したオススメ体幹トレーニングで安定感をアップさせよう。

  • プランク
  • ハイプランク
  • サイドプランク
  • リバースクランチ
  • ヒップリフト

今回ご紹介しきれなかった体幹トレーニングもたくさんあるので探してみるのも面白いですよね。

必要な体幹をしっかり身につけて安定感のあるバドミントンを目指しましょう。

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