一気に強くなる！中学生のバドミントンにおすすめの練習メニュー！

中学生になると小学生の頃と違って『3学年で戦う』ようになります。

3学年でトーナメントを戦うことになると2つ上の選手と戦わなくてはいけません。

と言うことは『小学生の時の練習メニューと同じではいけない』ということですよね。

そこで今回は中学生に取り組んでほしいバドミントンのシングルス練習メニューを詳しくご紹介します。

中学生のバドミントンはバランスを大切にした練習メニューを

中学生の練習メニューではバドミントンのコート内で行う技術的な部分とコート外で行うフィジカル的な部分の『バランス』を意識しましょう。

どちらかが偏ってしまうのではなく練習メニューや強度のバランスをしっかりと意識して行うようにしましょう。

中学生の練習メニューは小学生と同じでいい？

中学生の練習メニューは小学生と同じで良いものと悪いものがあります。

もちろん個人差はあるかもしれませんが、フィジカルを鍛える練習メニューでは回数を多めにするなど、小学生に比べて少しずつレベルアップしていく必要があります。

しかし、基本的な技術練習などは怠ることなく繰り返して同じように行っていきましょう。

どちらも継続が大事ですが、量などを工夫し、小学生の練習メニューから少しずつレベルアップしていきましょう。

中学生の練習メニューは『高校生の準備』を意識しよう

中学生は高校生になって活躍するために必要な準備期間と考えてみましょう。

小学生ではあまり重要視してこなかったフィジカル、スタミナ、筋力などの練習メニューを少しずつ取り入れることをおすすめします。

成長期であることを忘れないこと

もちろん無理してフィジカルをトレーニングしていく必要はありません。

中学生は体が成長している途中ですから、体に負担をかけない範囲で行っていきましょう。

身長が伸びている時期ですから無理に筋力をつける必要はありませんよ。筋力は後からいくらでもつけることができます。

バドミントンが一気に強くなる中学生におすすめの練習メニュー

では実際にどんな練習メニューが中学生におすすめなのでしょうか？

小学生の練習メニューから少しレベルアップした『中学生が一気に強くなれる練習メニュー』をご紹介してきます。

①オールショート、オールロング

バドミントンのシングルスに欠かせないオールショートやオールロングです。

特に中学生におすすめする理由は『バドミントンに必要な基本的なことをしっかりとできるようになる』のが強さへの近道だからです。

オールショートやオールロングは基本的なストロークに加え、同じ場所を狙って返球するので練習メニューとしてとてもシンプルです。

動く中で『狙いたい場所に打てる技術』はバドミントンに必要です。

シンプルな練習ですが、バドミントンのシングルスが強くなるために必要な練習メニューです。

• 同じ場所をしっかりと狙ってラリーし続ける
• キツくなっても諦めない
• ミスを減らせる　など

シングルスで勝つために必要なことを網羅しているので中学生に必ず取り入れてほしい練習メニューの一つです。

時間や詳しい練習メニュー

時間は5分程度で行いましょう。

赤丸が動く人、青丸が動かす人です。黄色の範囲を動きます。

3点（後ろ2点、前1点）の範囲を動きます。バック側、フォア側ともに行いましょう。

5分間ミスなく続ける気持ちでミスを減らす意識を持ちましょう。

途中でかなりキツく感じられると思いますが、回数を行っていくことで慣れていきます。

バドミントンに欠かせない『ミスしないこと』を意識しましょう。

②2対1

バドミントンのシングルスに欠かせない練習メニューの一つが2対1です。

2対1といっても

• レシーブ練習
• 攻撃練習
• フリー練習

とたくさん種類がありますが、中学生ならすべて取り組んでみましょう。

2対1の詳しい内容についてはこちらの記事を参考にしてみてください。

時間や詳しい練習メニュー

時間はそれぞれ5分~10分で、練習メニューによって変化させましょう。

キツい場合は3分から始めても大丈夫です。

先ほどもお話ししましたが練習メニューをこなしていくうちに慣れてきます。

まずは『2対1の練習メニューについていくこと、そして慣れる』から始めてみましょう。

③ランニングなどのトレーニング

中学生になったらトレーニング要素の強い練習メニューを取り入れてみましょう。

まだまだ成長期の段階なので『高校生になるための準備』として少しずつ取り入れるくらいで大丈夫です。

では中学生におすすめの練習メニューの詳しい練習メニューと時間などをご紹介していきます。

①2キロ〜3キロくらいのランニングをアップに取り入れる

中学生になったらランニングを積極的に取り入れてみましょう。

スタミナ（体力）が必要なバドミントンの強い土台を作ることができます。

ランニングをすることで怪我しにくい体になるのでとてもおすすめの練習メニューです。

負担を減らすために土などの柔らかい場所で2〜3キロの距離を走ることをおすすめします

②階段ダッシュ

次におすすめする練習メニューが階段ダッシュです。

私は階段ダッシュを取り入れるようになってから一気に足腰が強くなりました。

中学生に上がると3学年で戦う必要がありますし、団体戦やダブルスも戦うようになるので体力が必要ですよね。

階段ダッシュを練習メニューに取り入れればバドミントンに必要なスタミナ（体力）やメンタルを強くすることができるのでおすすめです。

③腹筋、背筋、腕立て伏せなど自重を使ったトレーニング

腹筋、背筋、腕立て伏せの『基本的な自重トレーニング』を少しずつ取り入れてみましょう。

器具などを使わない自重のトレーニングなら怪我のリスクも少ないので中学生にはとてもおすすめです。

また、やり方を覚えればコートに入らない時間に少し取り入れことができますね。

腹筋背筋は特にバドミントンには必要な筋力なのでたくさんトレーニングするようにしましょう。

④体幹トレーニング

最後におすすめする中学生の練習メニューは『体幹トレーニング』です。

体幹はバドミントンの動きに大きく直結する大事な部分です。

ブレを少なくし、センターポジションへの戻りを速めてくれます。

体幹力をしっかりつければバドミントンが一気に強くなりますよ。

詳しい体幹メニューはこちら！

成長期であることを前提に量を決めよう

先ほどもお話ししましたが、中学生はまだまだ成長の途中です。

体の負担にならないよう、怪我のリスクはできるだけ避けてトレーニングを積んでいくようにしましょう。

高校生や大学生になっても中学生の頃に怪我した部分が残っている人もたくさんいます。

将来性も見据えて元気にバドミントンが続けられるように気をつけて練習メニューに取り組みましょう。

中学生のバドミントンにおすすめの練習メニューで一気に強くなろう！

今回は中学生におすすめのシングルス練習メニューをご紹介しました。

中学生はこれからまだまだ成長していく途中にいます。

無理して怪我することなくトレーニングを積んでいけば一気に強くなれますよ。